不安が消えない?眠れない日がある?不安を和らげる6つのコツとは?

ふっ、と肩の力が抜けます


後輩くん
後輩くん

不安でどうしようもないときがあります。
こんなときはどうすればいいでしょうか?

眠れない日もあるんですが睡眠薬などに頼りたくないです。
なにかいい方法はありませんか?


この記事を読むと不安な気持ちがスッとラクになる方法がわかります。


また、ぐっすり安心して眠れるようになる方法をお伝えします。


ちなみにぼくは、精神的に強い人間なのかというとそんなことはあり
ません。


どちらかといえば精神的に弱く、数年まえに受けた国家試験のまえでは何度もトイレに駆け込んで下痢を繰り返していたくらい緊張する人間でした。



そんなぼくでもいまでは、大抵のことでは緊張することがなくなりました



フクテツ
フクテツ

Hello! フクテツです!
副業で物販業を始め、専業物販スタート後、半年で月商412万円を達成しました。でも、物販業は楽しくなく…。

僕は楽しいことを追い求めたいんです!

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不安が消えない?眠れない日がある?不安を和らげる3つのポイント

気分が軽くなります

①コレを知っておくだけで気分的にラクになる

不安によく似た言葉で「恐怖」があります。


「恐怖」は対象のある場合に使われます。

フクテツ
フクテツ

「恐怖の『館』」や、「昔のトラウマで『犬』をみると恐怖を感じる」とか。ここでは『館』や『犬』が恐怖の対象だね」

ヨメちゃん
ヨメちゃん

じゃあ、不安ってなによ?



不安とは精神医学的に「対象のない恐れの感情」と定義づけられています。

フクテツ
フクテツ

「貯金がなくなったらどうしよう」とか「病気にかかったらどうしよう」とか。

『貯金』や『病気』が対象になっているわけではなくって、『なくなったら』や『かかったら』が不安要素なんだ



つまり不安は、


「まだ起きていないことに対して恐れている状態」


のことをいいます。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

「犬に噛まれたらどうしよう」っていうのは、まだ起きていないことに対して不安がっているのね



ということは、


「不安」=「まだ起きていないこと」


なので、まだ起きていないことに対して、そこまで不安になる必要はありません

ヨメちゃん
ヨメちゃん

カンタンに言ってくれるわね…

フクテツ
フクテツ

例えば、不安になりすぎて精神的に病んでしまうのは、まだそこまで不安になる必要はないのに、異常に不安がっている状態なんだ。

まだ起こっていないってことは、わずかにでも好転する可能性はあるわけだし

ヨメちゃん
ヨメちゃん

それでも先のことがわからなくて不安で仕方がないときもあるよ。
そんなときはどうすんのよ!




②それでも不安で仕方がないときは…この4つを試して!

自分にあったものをみつけてください


まだ起こっていないことがわかっていても不安で仕方がないときは、こちらを試してみてください。



余計なことは考えない

余計なことを考えない】という考え方は、普段の生活する上で大切なことです。


情報に満ち溢れた現代社会において、自分で選択することの重要性が年々あがっています。


あのスティーブ・ジョブズも選択することの重要性から、着る衣類や靴まで選択しないで済むように毎日おなじものを使用していました。


つまり、「そんなことで悩むことが非常に煩わしく、無駄」と考えていたのです。


悩むなら本当に必要なことに悩むべきだと。



自分が思っているほど他の人は気に留めていないということがほとんどです。


自分ではどうしようもなくコントロールできないことがおおいのですから、肩の力を抜いてプカプカと水に浮かぶように流れに身を任せるのも、不安の呪縛から逃れるコツです。


まずは深呼吸をして肩の力を抜いて。

余計なことは考えないで自分にとって本当に必要なことに悩みましょう



【瞑想】


不安なときはもちろんのこと、不安にかかわらずオススメするのは「瞑想」です。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

なんでよ?

フクテツ
フクテツ

瞑想はリラックス効果があるし、精神的ストレスを緩和させるんだ



瞑想がストレスの軽減に効果があることは、科学的にも実証されています。


ある研究結果ではストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールというホルモンが、瞑想をおこなうことでかなり減少しています。

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数種類の瞑想を1年間試して効果を実感! 初心者にオススメの瞑想

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瞑想を1年間、1日も欠かさず行って実感した効果【正直に言います】



自分の置かれている状況を客観視するという意味でも、瞑想はオススメします。



【筆記開示】

思ったことや不安な要素をとにかく紙に書き出すことで、ネガティブな気分を和らげ、心の整理ができるようになります。

フクテツ
フクテツ

8分〜20分書くとメンタルの改善に効果があるとされています

ヨメちゃん
ヨメちゃん

なにも考えずに、とにかく思ったことを次々と書いていくのがいいようね



ただし、不安を書き出すことはいいのですが、ネガティブな感情を全面的に出すのはそこに集中してしまい、かえって悪い方向に向かうこともあるようです。


ネガティブな感情を書くときは、なぜその感情になったのか、より具体的に書くことで事実を見つめることになります。すると客観性が増し、解決策が生まれます。

・8分〜20分(最初は3分でもOK)

・ネガティブなことを書くときは、具体的に客観視して事実を書く




【覚悟を決め、腹をくくって深呼吸】

不安になる理由に、なにかと対面しなければならない状況があります。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

なにかってたとえばなによ?

フクテツ
フクテツ

たとえば、叱られるかもしれない上司や相手の親との対面だったり、大勢のまえで発表をしなきゃいけなかったり、その他いろいろ不安になる場面はあるよね



そんなときに有効なのはとにかく「腹をくくる」ことです。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

まあ、たしかに逃げられない状況になっちゃったら、腹をくくるしかないわね。でも具体的にどうすればいいのよ



腹をくくるときにオススメなのが、深呼吸です。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

一般的ね

フクテツ
フクテツ

やり方があるんだ



不安や緊張したときに効果がある深呼吸の仕方は、複式呼吸(肺ではなくおなかが膨らむ呼吸法)で、吸ったときの倍以上かけて細く長く吐く深呼吸です。

・背筋を伸ばす

・肩の力を抜く

・腹式呼吸

・吸ったときの倍以上かけてゆっくり吐く


フクテツ
フクテツ

複式はなかなか難しいので慣れるまでは肺呼吸でもいいです

ヨメちゃん
ヨメちゃん

とにかく力を抜いてゆっくり息を吐くのがコツね





③不安で眠れないときは…

睡眠を促す呼吸法があります


眠れないときは「4・7・8呼吸法」

「4・7・8呼吸法」のやり方


4秒息を吸って、7秒息を止め、8秒息を吐く呼吸法。


全身の力を抜いて、余計なことを考えないように呼吸に集中します。



これを3回繰り返す。

フクテツ
フクテツ

気持ちがいいので3回以上やってもかまいません



副交感神経を高めてリラックス状態をつくりやすくなり、睡眠を促します。




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