数種類の瞑想を1年間試して効果を実感! 初心者にオススメの瞑想

瞑想はどなたにでもオススメです




ヨメちゃん
ヨメちゃん

瞑想って興味あるけど、種類もいろいろあるらしいし、なにをしたらいいのかわからない。 初心者にオススメの瞑想がしりた〜い!



最近よく耳にする瞑想ですが、いまから約5000年前から行われていたもので、その種類はいろいろあります。

この記事では代表的な数種類の瞑想と、まったくの初心者から1年間欠かさずにいろいろと試してみた僕がおすすめの瞑想を紹介します。


フクテツ
フクテツ

Hello! フクテツです!
副業で物販業を始め、専業物販スタート後、半年で月商412万円を達成しました。でも、物販業は楽しくなく…。

僕は楽しいことを追い求めたいんです!

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数種類の瞑想を1年間試して効果を実感! 初心者にオススメの瞑想

大きく分けて瞑想は2つ

瞑想は大きく分けて2つあります。


その2つは対をなすもので、1つは「サマタ瞑想」、もう1つは「ヴィパッサナー瞑想」です


「サマタ瞑想」はひとつのことに意識を集中させる瞑想です。


一方、「ヴィパッサナー瞑想」は、自分の内面や身体を観察していく瞑想です。



瞑想の基本
基本的に瞑想は呼吸を深く吸って、吸った時の倍以上かけてゆっくりと吐き出します。背筋を伸ばした正しい姿勢でおこない、自分の心や身体と向き合います。



慈悲の瞑想(サマタ瞑想)

すべての人が幸せでありますように…



慈悲の瞑想は1つのことに集中するサマタ瞑想系です。

フクテツ
フクテツ

僕が1番よくやっている瞑想で、とても集中しやすいです


慈悲の瞑想はその名の通り、自分や親しい人、すべての生命、さらには嫌いな人にまで慈悲を向ける瞑想です。


この瞑想はちょっと宗教じみていてすこし抵抗があったのですが、脳の灰白質(かいはくしつ)が多くなり、ストレスやうつ症状の軽減、偏頭痛や肩こりの改善が認められ、共感性もアップしたという研究結果がでています。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

この瞑想やってみると気分がいいのね



さまざまな生命に慈悲を唱えるこの瞑想はフルバージョンとショートバージョンがありますが、僕はいつもショート・バージョンでやってます。


慈悲の瞑想〈ショートバージョン〉


1. 私が幸せでありますように

2. 私の悩み苦しみがなくなりますように

3. 私の願いが叶えられますように

4. 私が穏やかでいられますように

5.私が幸せでありますように(3回)



この1〜5を自分の決めた時間ひたすら繰り返します

フクテツ
フクテツ

最初は3分でもいいとおもいます

ヨメちゃん
ヨメちゃん

わたしは家族の名前を繰り返し唱えています



慈悲の瞑想のコツ
やり方のコツとしては、一文字、一文字ゆっくりと確認をしながら頭の中で唱えます。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

声にだしてもいいよね

フクテツ
フクテツ

フルバージョンは以下です



慈悲の瞑想〈フルバージョン〉



私が幸せでありますように

私の悩み苦しみがなくなりますように

私の願いごとが叶えられますように

私が穏やかでいられますように

私が幸せでありますように(3回)


私の親しい人が幸せでありますように

私の親しい人の悩み苦しみがなくなりますように

私の親しい人の願いごとが叶えられますように

私の親しい人が穏やかでいられますように

私の親しい人が幸せでありますように(3回)


私の嫌いな人が幸せでありますように

私の嫌いな人の悩み苦しみがなくなりますように

私の嫌いな人の願い事が叶えられますように

私の嫌いな人が穏やかでいられますように

私の嫌いな人が幸せでありますように(3回)


私を嫌っている人が幸せでありますように

私を嫌っている人の悩み苦しみがなくなりますように

私を嫌っている人の願い事が叶えられますように

私を嫌っている人が穏やかでいられますように

私を嫌っている人が幸せでありますように(3回)


生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)


 

 

覚えるのだけでも大変そう…

フクテツ
フクテツ

無理せずにショートをするといいよ。慣れてくると、いろいろ組み合わせてたり、自分が言いやすいようにアレンジしてもいいしね



嫌いな人に集中して慈悲を向けると、不思議と許せるような気になってスッキリするので、慣れたあとショートに組み合わせるのがおすすめです。



ボディスキャン瞑想(ヴィパッサナー瞑想系)

身体のあらゆる場所を感じましょう



ボディスキャン瞑想はヴィパッサナー瞑想系で、身体の部位に意識を集中させて、次々と部位を変えていく瞑想です。



ボディスキャン瞑想のやり方

ボディスキャン瞑想は座ってでも仰向けでもできる瞑想です。

仰向けになってするとリラックス効果が高まって気持ちがいいので、仰向けになるのもおすすめです。

フクテツ
フクテツ

気持ちよすぎて眠らないように


ゆっくりと息を吸い、ゆっくり吐きます。

具体的なイメージで言うと、例えば4秒くらい吸って、12秒くらい吐きます。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

秒数はだいたいでオッケーです


その16秒で身体のどこかの部位を意識します。

例えば、吸っているときに「背中」と念じ、背中を意識しながら12秒吐く感じです。


慣れるまで念じる部位は大きなものでいいでしょう。


「頭」「背中」「お腹」「胸」「右の手のひら」「左の手のひら」など。

慣れてくると「右耳」や「右手人差し指」「ふくらはぎ」など、部位を細かくしていきます。


ひとによって感じ方はちがうのかもしれませんが、僕の場合は微弱な電気が流れているような感じがします。

フクテツ
フクテツ

特に手のひらで感じます

足の指先とか感じるのがむずかしいよね

フクテツ
フクテツ

感じにくければちょっと動かしてもいいよ


全身くまなくスキャンするのが理想で、もしも全身くまなくボディスキャン瞑想をするのであれば、頭の先からやるといいです。




歩行瞑想 (ヴィパッサナー瞑想系)

足に意識を集中します


歩行の足に意識を集中させるのが「歩行瞑想」です。


ゆっくり歩くのですが、本当にスローな動きになるので、気になる人は外ではやりにくいかもしれません。



歩行瞑想のやり方

立った状態で背筋を伸ばして姿勢を良くします。

片方の足を上げる動作をし、〈上げてる、上げてる、上げてる〉と足を意識し、〈下げてる、下げてる、下げてる〉と意識し、足が着地したら足の裏に感覚を集中させて、足裏の重心がかかっている場所を意識します。

と同時にもう片方の足を上げ始めます。

するとまた〈上げてる、上げてる…〉の繰り返し。

フクテツ
フクテツ

よけいな雑念が入らないように、頭の中で実況中継するといいです



とにかくゆっくりスローに、足の動きに意識を集中させて、余計なことを考えたらまた足の集中をもどします。


ゆっくり歩くと片足立ちになってバランスが必要になるので最初はフラフラします。

フクテツ
フクテツ

でもこれが大事

ヨメちゃん
ヨメちゃん

なんで?



バランス感覚を養うことも歩行瞑想のメリットで、同時に身体全体を安定させる体幹も鍛えられます


慣れてくると安定してくるので、体幹が鍛えられていることにも気がつくでしょう。


歩行瞑想は1時間くらいするといいと言われますが、僕は部屋の中でやっても30分です。

時間がなければ10分でもいいです。


どの瞑想にも言えることですが、とにかく最初は瞑想を習慣にするのが1番の目的ですので、無理せずに自分のやりやすいようにアレンジしていけばいいです。



歩行瞑想の効果

歩行瞑想はリラックス効果はもちろん、ポジティヴになる効果もありモチベーションが上がります。

また、頭と身体のバランスを整えてくれ、現在の自分のおかれている状況や、心身の感覚を研ぎ澄ます効果もあります。

 

ヴィパッサナー瞑想

心の動きを客観的に観察します

ヨメちゃん<br><br><br>
ヨメちゃん


びぃ…ゔぃ、パッ、、、サナー??

ヴィパッサナー瞑想は、ひたすら自分の心の動きを客観的に観察して実況する瞑想です。


客観的に観察するというのがポイントで、自分の意思がなるべくでないようにすることが必要になってきます。



ヴィパッサナー瞑想のやり方

なにかを感じたら心の中で、

〈エアコンの動作音が左耳から聞こえる〉

〈右耳からバイクが走っていく音が聞こえる〉

〈ひだりからそよ風が後頭部に当たる〉

〈肩が重くなっている〉

などなど、主観を入れずに客観的に実況していきます。


主観が入ったら、そのことを客観的に実況します。


〈お腹へってきた……と、いま頭で考えていた〉など。

ヨメちゃん<br>
ヨメちゃん

むずかしそうね…

フクテツ
フクテツ

たしかに慣れるまでむずかしい…。でも当然メリットがあるんだ



ヴィパッサナー瞑想は過去でも未来でもなく、「常にいま」をみる瞑想です。


雑念を振り払い、「いま」を積み重ねていくことはまさに成功者の思考です。


また、自分の心を観察することに慣れると、普段仕事をしているときでも、無意識のうちに自分のことがわかるようになります。


自分を客観的にみられるようになるということです。


例えばやることがあるのにちょっとスマホを見てしまい、ちょっと見るつもりがいつの間にか30分経過していたっていうことありませんか?


こんなときにヴィパッサナー瞑想で鍛えられていると〈おれ、スマホみてるな…〉と意識できるようになります。


つまり、集中力が格段にアップします。

集中力がアップするとやるべきことのスピードが速くなります。

フクテツ
フクテツ

ふむふむ…

ヨメちゃん
ヨメちゃん

ふむふむって、あんたやってんじゃないの?

フクテツ
フクテツ

これむずかしかったから、あまりやってないんだ

ヨメちゃん
ヨメちゃん

えーー!

フクテツ
フクテツ

まずは瞑想を習慣にすることが先決だったから…。でももう瞑想には慣れてるからそろそろしよっかな。



ちなみに僕はヴィパッサナー瞑想でなくても、自分の心を客観視できるようになりました。


いろいろ試してみて、自分に合った瞑想を探してみてください。




初心者におすすめ! すぐにできるカンタンな瞑想

呼吸瞑想(サマタ瞑想系)

呼吸だけに意識を集中させる瞑想です。

〈ちからを抜いて〜〉と、1つのことをゆっくりひたすら唱えるのもありです。

口をすぼめてストローで息を吐くようにすると長く息を出せます。

フクテツ<br><br><br><br>
フクテツ



こんなかんじで

「音」だけに意識を向ける瞑想(サマタ瞑想系)

風の音や、木の葉が擦れる音、雨の音など、できるだけ自然の音がいいでしょう。

仕事中なら、エアコンの音や、同僚のキーボードを叩く音に集中するのもいいでしょう。

僕は昼寝のときに「鳥の鳴き声」を意識して聴くようにしています。


流れる川をイメージする瞑想(サマタ瞑想系)

フクテツ
フクテツ

嫌なことがあったらコレがオススメです



まず、ゆっくり流れる川をイメージしてください。


その川に木の葉を流します。


木の葉がゆっくりと遠くに流れてやがて消えていくイメージをしてください。


すると気分が楽になります。

ポイントはゆっくりと遠くに流れていくことをイメージすることです。

フクテツ
フクテツ

僕はよく、嫌な人を葉っぱに乗せて流しています

ヨメちゃん
ヨメちゃん

「心の中で」って、付け加えなさいよ

 

瞑想を「習慣」にするには「短く」、「習慣」に「加える」

まずは瞑想を習慣にすることが目的になります。


最初は「1日1分」だけ。でも構いません

それを1週間つづけ、次の1週間は2分でもいいです。

いきなり10分や30分をしていずれやめてしまうより、
自分に合ったやり方で気持ちよく行ってください。


ちなみに、習慣にするには、もともとやっている習慣に紐づけると習慣になりやすいです。


僕の場合は、現在、「起きる」という習慣に「瞑想」を加え、「起きたら瞑想」という習慣になっています。

「夜の歯磨き」という習慣に「瞑想」を加えて「夜の歯磨きのあと瞑想3分」とか。

ご自身のリラックスできるときを選んでもいいでしょう。


それでは、瞑想で心身ともにすこやかに!



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フクテツ
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