楽しくノートを書いて自己管理! 習慣の定着に必要な期間は何日?


 フクテツ
フクテツ

Hello! フクテツです!
副業で物販業を始め、専業物販スタート後、半年で月商412万円を達成しました。しかし、物販業は個人的におもしろくなく…。

僕は常に楽しいことを追い求めたいんです! 僕の詳しいプロフィールはこちら


三日坊主は自分をうまくコントロールできていないから



あなたは意志力が強いですか? 誘惑に負けませんか?


人間は楽なほうへ楽なほうへ行こうとする性質があります。

三日坊主はまさにこれで、決意したはずなのにいつの間にかやめていた。

わかっていたけどズルズルと流されてやめてしまった状態や楽な方に行ってしまった状態。これが三日坊主です。

つまり、自分をうまくコントロールできていない から三日坊主になります。

自分をコントロールすることは意外と難しく、人間の楽な方へ行きたがる性質なのでそれはごく当たり前のことなのです。

しかし、この当たり前が改善されるとどうなるでしょうか。


元メジャーリーガーのイチロー選手は、自分のコントロールにもっとも長けていたといえるでしょう。

毎日一歩ずつ、ほんのすこしでも進んでいくこと。イチロー選手があれほど偉大な記録を打ち立てたのはまさに自己コントロールの賜物

何らかの目的がある場合は、自分をコントロールすることで時間を有効に使えるようになります。

使える時間を目的へ集中投下できると、スピードが格段に上がります。 


もちろん僕も自分をコントロールできない弱っちい男なので、意志力も弱いです。

やるべきことがあるのに、スマホで漫画をみてしまったり、スマホでエロサイトを見てしまったり、見るつもりのなかったSNSを見てしまったり…などなど。

いつの間にか時間が過ぎている、なんてことはしょっちゅうありました。

ヨメちゃん<br><br>
ヨメちゃん

エロサイトねぇ…


そんな僕がある方法で意志力が強くなりました。

厳密にいうと、意志力が強くなったのではなく、やらなければならないことを優先してできる ようになり、ゲームやテレビなどのやらなくていいことをほとんどやらなくなりました。

そのおかげで、僕は自分の時間を有意義に使うことができるようになり、時間を必要なことに使っているため、余計なことは考えないようになりました。


必要なことに時間を使っているので自己肯定感もアップし、余計なことも考えないのでストレスも減りました。


1日のうちにやりたいことがほぼできるようになり、自分をコントロールしやすくなりました。


今回、僕がおすすめしたいのは、意志力そのものを強くする方法ではなく、やらなければならないことを貫徹しやすくなる、三日坊主にならない方法です。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

いいからはやく教えなさいよ

フクテツ
フクテツ

わかったよ〜



それは、ノートを書くこと。です。


三日坊主にならない方法、ノートを書く。その2つの理由

ノートは値段が高くてもお気に入りのものを。僕はA5サイズを横にして使っています。

僕がノートを書く理由は二つあります。


1つは、自分との約束を守る(習慣にする)こと。

2つめは、目標に向けて前に進んでいる感覚を得るため。


説明しますね。

①自分との約束を守る

1つ目の「自分との約束を守る」について説明していきます。

これまでの僕は、目標を決めたとしても、その目標はいつの間にか消えて無くなり、目標は達成されない。というパターンがほとんどでした。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

目標をなかったことにしてたのね

フクテツ
フクテツ

はい…


それがいまでは、決めた目標を継続しておこなえるようになっています。それはノートを書くようになったからです。

ではなぜ、ノートをつけると自分がしたいことを継続しておこなえるのか?

もちろん、ただやみくもに書けばいいというものではありません。

特に意識していることとして、習慣にしたいことは必ず書くようにしています。


人間の習慣化について研究したロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士によると、人間が習慣として身につくまで、平均で66日という結果がわかりました。

フクテツ
フクテツ

習慣として身につくまで平均66日

(あくまでも平均ですので、中には18日で習慣化できた人もいれば、250日かかった人もいます)


もちろんカンタンなことほど習慣にしやすく、複雑なことほど習慣化しにくいというデータもあります。

おおよそ66日かかると認識して習慣にするように心がけ、まずは66日を目標にして記入していきます。


ちなみに、次のような内容を記入しています。


習慣にしたいチェックボックス記入例

日記みたいに書いてます

僕は毎日、年月日と、記入した時間から書き始めています。その後、チェックボックスを記入していきます。


□ひらく(○/○)


習慣にするためには、まずノートを開かないことには始まりません。

ノートを書き始めた1番最初は「□ひらく」と記入し、ノートを開いたらオッケー。

□にチェック(レ点)を入れます。

これだけ。

これをまずは66日つづけることを目標にします。


何日つづいているかわかるようにするのが(○/○)です。

左の「○」にはおこなった回数を記入し、右の「○」にはやれなかった日の翌日、ふたたび再開した数を記入しています。


例えば(20/2)だと、おこなった回数が通算20日。

再開できた回数が2回ということになります。


再開する回数を記入することで、立ち直った回数がわかるのでモチベーションの向上にもつながります。

3日坊主も回避できます。


「ひらく」作業はカンタンなことなのですが、毎日となるといつの間にかしなくなることがあるので、この意識づけは非常に大切です。


ノートをひらくと、他のことにも目が行きますので、他のことへの意識づけにもなります

フクテツ
フクテツ

「ひらく」のは1番カンタンな作業ですが、1番必要な作業です



□朝(○/○  : )

これは毎朝ノートを記入するためのものです。

「ひらく」と同様に、□はチェックボックスで、書いたあとレ点を付け、○/○の左側には書いた回数、右側の○は立ち直った回数を記入しています。

( : )には記入した時間を書きます。

最近僕は朝に書くことを習慣化できたので、回数は記入せずに書いた時間だけ記入しています。

稀に朝と書いておきながら昼を過ぎることがありますが、それでも書かないよりはいいのでそれでもOKです。

正直に書きます。

□復習(○/○  : )

これはノートを見返すためのチェックボックスです(□朝と同様)。

せっかく書いた大事なことも、書いたまま活用しないことになりかねません。

さらっとでもいいので、必ず復習をして大事なことを見逃さないようにしています。


さらに、本当に重要だと思うことには、「もくじへ」と記入し、裏表紙に日付とタイトルを記入して「もくじ」を作り、いつでもすぐに見返せるようにしています。

□読書(○/○)

このチェックボックスも付けています。

僕はやはり楽なほうへいきたがるので、読書よりもスマホを触ってしまいがちです。

その時間を読書にあてるように、少しでも必ず読書をするようにチェックボックスを作り自己管理しています。



〈習慣にしたいことができなかったらどうするか?〉

習慣化したいことでも、急な用事などでどうしてもできない日もあります。

できなかった内容のものには、前日の数字を赤字で記入します。
(例−×読書 20/2)と言う感じです。


翌日に復活しておこなうと右の数字も増えます(例−○読書 21/3)。

これは立ち直った回数をあらわすので、ポジティブに捉えてください。



〈その他〉

チェックボックスで書いている他のことは、個人的なことや家族のこともあります。

自分で継続し、習慣にしたい内容をチェックボックスにして書きます。

僕は 意識したい言葉 もチェックボックスで習慣にするようにし、必ず1日1回は口に出して言うようにしています。

これはふとしたときに思い出すことになるので、思いのほか効果的です。

例えば「気前よく」を習慣にしてチェックボックスを作ります。

毎日「気前よく」と声を出して読んで意識をすると、車の割り込みがあったときなどふとした時に思い出し、気前よく譲ってあげようという気になります。

少し気持ちにゆとりがでて、ものごとを客観的にみることができます。


ヨメちゃん
ヨメちゃん

そもそも「気前よく」を習慣化しなければいけないのが情けないけどね

フクテツ<br><br><br><br><br>
フクテツ




…………はい

1日の終わりには「明日やること」を記入

もちろんチェックボックス以外には、あなたの自由に書いてください。

僕は感動したことや、失敗したこと。

美味しかったもの、イベント毎、ひらめいたこと、などの記入もしています。

ときにはイラストを書いて、楽しく見返しやすくしています。

たまにわざと子どもに落書きをさせています。


また、1日の終わりには「明日やること」を記入しておきます。


その「明日やること」は翌日みて、その作業をできるだけこなすようにおこないます(1日の終わりにも、前日に書いた「明日やること」をおこなえたか確認します)。


1日の途中ではいってきたやるべき作業(例−□メルカリ梱包)も前日の「明日やること」に記入して、終わるとレ点を付けます。

こうすることで、自分がしなければならないことが、視覚的にわかるようになります。


ノートを開くことが習慣になっているので、習慣にしたいことをうっかり忘れることもなくなります。

なによりも、自分がしなくてはいけないことが明確なので、忘れることが少なくなり、やらなければいけないことを優先しておこなうようになります。


しかし、習慣にするには時間がかかります。そのうえでの注意点があります。


注意! 習慣の負担はちいさく。カンタンなことからスタート

習慣をつくるには平均日数66日(約2ヶ月)かかります。

最低66日継続させるためには、あまり負担のかかる目標設定にはしないようにしてください。

むしろ カンタンすぎることからスタート した方が習慣付けには向いています。

継続するのに大切なのは、「達成感」です。

僕の例えですが、いきなり毎日「腕立て100回」を目標にするのは習慣化には向いていません。

フクテツ
フクテツ

昔やったことありますが、三日坊主でやめてしまいました



まずは毎日「腕立て30回」とし、毎日の習慣にすると決めました。

しかし、どうしても疲れているときもあります。


そんなときは「腕立て10回でもOK」と最低ラインを決めておきます

そしてサクッと、10回だけやってしまいます(もちろん10回以上できそうならやっていいです)。


それでノートのチェックボックスにレ点を入れて回数を記入。


すると10回でも「やった」という達成感(この場合は自己肯定感ですが)が得られます。

習慣にするには10回スタートで、最低ラインを1回でもいいくらいです。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

わたしなら習慣作りのために「腕立て3回」で最低ラインを1回にするー



逆にやらなければそれは罪悪感(自己嫌悪)となり、やめてしまうきっかけを作ってしまいます。


決めた習慣は30回なので毎日10回ではダメなのですが、こういうゆとりを自分に与えることで、継続することができます。

目標が達成できないひとつの理由として、途中でやめてしまうことが挙げられます。


目標を達成させるためには、まずは継続させることがなによりも大切です。


腕立て100回を決めていつの間にかやめてしまうよりも、毎日30回と決めて、無理なときは10回でもいいと逃げ道を作り、半年、年単位でつづくほうが良いです。(筋トレに不慣れな僕がおこなっている例えです)


やがてそれは「成功体験」となり、より目標に近づくことになります。


ノートを書く2つめの理由

一歩、一歩。

最後に短く、ノートを書く2つめの理由を書きます。


②目標に向けて前に進んでいる感覚を得るため

元メジャーリーガーのイチローさんの格言でこんな言葉があります。

『少しずつ前に進んでいるという感覚は、人間としてすごく大事』

イチロー


僕がノートをつけるのは、「目標に向けて少しずつ前に進んでいるという感覚」を得るためでもあります。

習慣になったものはチェックから外すこともありますが、それはそれで成長記録でもあります。


チェックボックスの横に(○/○)と数字を書いているのには、習慣日数(66日)がわかるためと、自分がどれだけできたか、数字で一目でわかるようにするためです。


これだけやってきたんだと一目でわかるとモチベーション維持にもつながりますし、進んでいける、という気持ちにさせてくれ、自己肯定感が生まれます。

イチローさんの格言

前に進んでいるという感覚は人間としてすごく大事


の真意を僕は、


自己肯定感を得ることは人間としてすごく大事


と捉えています。


ノートを活用することで三日坊主にならずにすみ、自分で自分を褒めつつ、少しずつでも前に進んでいくことができます。


ぜひお試しください!



ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村


人気ブログランキング

↑ランキングに参加しています。
ポチしていただけるとすごく喜びます! よろしくお願いします!



フクテツ
フクテツ

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!
僕の詳しいプロフィールはこちらです。
よかったら見てください!

コメント

タイトルとURLをコピーしました